Entrainement
(1) Plan d’entraînement hebdomadaire de 20 minutes par jour
Pour maximiser vos résultats en 20 minutes par jour, nous allons alterner entre des exercices de cardio à haute intensité (HIIT) et des séances de renforcement musculaire.
Assurez-vous de vous échauffer pendant 2 à 3 minutes avant chaque séance et de vous étirer après pour éviter les blessures.
| Jour | Type d’entraînement | Exercices | Durée/Nombre de répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi | HIIT | – Jumping Jacks (1 min) – Burpees (1 min) – Mountain Climbers (1 min) – Repos (30 sec) – Squat Jumps (1 min) – High Knees (1 min) – Plank (1 min) | 2 cycles de 10 min |
| Mardi | Renforcement musculaire | – Pompes (3 x 15 répétitions) – Squats (3 x 20 répétitions) – Fentes alternées (3 x 20 répétitions) – Relevés de bassin (3 x 20 répétitions) | 20 min |
| Mercredi | HIIT | – Sprints sur place (30 sec) – Repos (30 sec) – Burpees (30 sec) – Repos (30 sec) – Sauts à la corde (30 sec) – Repos (30 sec) – Jumping Jacks (30 sec) – Repos (30 sec) | 4 cycles de 5 min |
| Jeudi | Renforcement musculaire | – Dips sur chaise (3 x 15 répétitions) – Squats sautés (3 x 20 répétitions) – Planche latérale (2 x 30 sec chaque côté) – Extensions de triceps (3 x 15 répétitions) | 20 min |
| Vendredi | HIIT | – High Knees (1 min) – Burpees (1 min) – Jumping Jacks (1 min) – Repos (30 sec) – Sprints sur place (1 min) – Plank (1 min) – Mountain Climbers (1 min) | 2 cycles de 10 min |
| Samedi | Renforcement musculaire | – Pompes (3 x 15 répétitions) – Fentes latérales (3 x 20 répétitions) – Planche (1 min) – Crunchs (3 x 20 répétitions) | 20 min |
| Dimanche | Repos ou Yoga | – Étirements et relaxation (20 min) Option: Séance de yoga doux pour améliorer la flexibilité et la relaxation | 20 min |
(2) Plan d’entraînement hebdomadaire de 10 minutes par jour
Pour maximiser vos résultats en 10 minutes par jour, nous allons alterner entre des exercices de cardio à haute intensité (HIIT) et des séances de renforcement musculaire. Assurez-vous de vous échauffer pendant 1 à 2 minutes avant chaque séance et de vous étirer après pour éviter les blessures.
| Jour | Type d’entraînement | Exercices | Durée/Nombre de répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi | HIIT | – Jumping Jacks (1 min) – Burpees (1 min) – Mountain Climbers (1 min) – Repos (30 sec) – Squat Jumps (1 min) – High Knees (1 min) – Plank (1 min) | 1 cycle de 10 min |
| Mardi | Renforcement musculaire | – Pompes (2 x 15 répétitions) – Squats (2 x 20 répétitions) – Fentes alternées (2 x 20 répétitions) – Relevés de bassin (2 x 20 répétitions) | 10 min |
| Mercredi | HIIT | – Sprints sur place (30 sec) – Repos (30 sec) – Burpees (30 sec) – Repos (30 sec) – Sauts à la corde (30 sec) – Repos (30 sec) – Jumping Jacks (30 sec) – Repos (30 sec) | 2 cycles de 5 min |
| Jeudi | Renforcement musculaire | – Dips sur chaise (2 x 15 répétitions) – Squats sautés (2 x 20 répétitions) – Planche latérale (1 x 30 sec chaque côté) – Extensions de triceps (2 x 15 répétitions) | 10 min |
| Vendredi | HIIT | – High Knees (1 min) – Burpees (1 min) – Jumping Jacks (1 min) – Repos (30 sec) – Sprints sur place (1 min) – Plank (1 min) – Mountain Climbers (1 min) | 1 cycle de 10 min |
| Samedi | Renforcement musculaire | – Pompes (2 x 15 répétitions) – Fentes latérales (2 x 20 répétitions) – Planche (1 min) – Crunchs (2 x 20 répétitions) | 10 min |
| Dimanche | Repos ou Yoga | – Étirements et relaxation (10 min) Option: Séance de yoga doux pour améliorer la flexibilité et la relaxation | 10 min |
Exercices en images
Dips
Planche
Mountain Climber
Squat
Conseils supplémentaires :
- Nutrition : Adoptez une alimentation équilibrée riche en protéines, légumes, fruits, et hydratez-vous bien. Réduisez les sucres et les graisses saturées.
- Sommeil : Assurez-vous de bien dormir, au moins 7-8 heures par nuit, car le repos est crucial pour la récupération et la perte de graisse.
- Progression : Augmentez l’intensité ou le nombre de répétitions progressivement au fil des semaines pour éviter la stagnation.
- Hydratation : Buvez suffisamment d’eau, surtout avant et après les entraînements, pour rester bien hydraté.
En suivant ce plan, vous devriez voir des améliorations notables dans votre forme physique et une réduction de la graisse corporelle. N’hésitez pas à ajuster les exercices selon votre niveau de forme physique et vos préférences personnelles.